Čvn 28

Deset rad, jak jíst a přitom zdravě hubnout

Proč jsou někteří lidí hubení, i když hodně jedí? Rozhodují geny o tom, jak vypadáme? Nebo je za tím jiné tajemství? Dá se věřit známým, hojně propagovaným dietám? Na následující otázky se pokusíme hledat odpovědí v článku, převzatém z časopisu Znamení doby 1/2005. Informace pochází z práce prof. Johna A. Scharfenberga, MD, z Univerzity v Loma Lindě, a programu New Start, který jako církev propagujeme.

1. Nejezte mezi jídly

Potraviny, které konzumujeme mezi hlavními jídly, nepatří obvykle mezi nejvýživnější. Ale i kdy by jimi byly, pokud je budeme jíst kdykoliv ve dne či v noci, vznikají různé fyziologické problémy. Častější konzumace jídel vyvolává vytváření většího množství trávicích žaludečních šťáv. Navíc se mezi jídly nejčastěji konzumují sladkosti. Ty jsou hlavní příčinou zubního kazu. Jídlo stimuluje slinivku k produkci inzulinu. Když je inzulin produkován příliš často, může být výsledkem nízká hladina krevního cukru (hypoglykémie). Jak se vypořádat s touhou dát si něco „dobrého na zub“? Zde je pár tipů: Zaprvé, dobře se nasnídejte, a nebudete mít uprostřed dopoled ne chuť na další jídlo. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Budete mít delší dobu pocit nasycení a chuť na něco dalšího se sníží. Jezte potraviny, které vyžadují dobré rozžvýkání. Dejte si jablko — raději než jablečnou šťávu. A pijte spoustu vody, zvláště v případě, když cítíte, že na vás přichází touha jíst mezi jídly.newstart1_copy

2. Jezte to nejlepší

Podle nejstarších historických záznamů se původní strava člověka skládala z ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin a ořechů. Moderní vědecký výzkum ukazuje, že původní strava je tou nejlepší i pro dnešního člověka. Výše zmíněné potraviny přinášejí relativně málo kalorií, protože obsahují značné množství vody a vlákniny a jen málo tuku. V příkrém kontrastu k původní stravě obsahují živočišné potraviny (jako např. maso) velké množství tuku, a jsou proto bohaté i na kalorie. Ovoce používejte spíše jako základní potravinu, než jako pochutinu vyhrazenou pro zvláštní příležitost. Ovoce obsahuje málo kalorií a málo tuku. Neobsahuje cholesterol. Je sladké. Člověk nemá potřebu přidávat k ovoci cukr nebo sůl. Ovoce obsahuje také hodně vody, takže není třeba doplňovat tekutiny po nebo při jídlech, která obsahují větší množství ovoce. Doporučuje se ne více než jedna čajová lžička soli denně. Výrobky z obilovin (chléb, pečivo atp.) jsou jednoznačně největším zdrojem soli v našem jídelníčku, na dalším místě je maso, potom mléčné výrobky. Většina produktů rychlého občerstvení obsahuje velké množství soli.

3. Vyhýbejte se potravinám „z druhé ruky“

Omezení používání potravin „z druhé ruky“ znamená omezování potravin živočišného původu. Bylo prokázáno, že lidé mají dvojnásobný až dvaapůlnásobný sklon k obezitě, jsou-li zvyklí na stravu založenou na mase, než jsou-li vegetariáni. Jakákoliv potravina, která přináší velké množství kalorií v malém objemu, způsobuje tendenci k přejídání. Maso obvykle obsahuje hodně tuku, a to i v případě, že se jedná o libové maso (a většina viditelného tuku byla odstraněna). Chcete-li dosáhnout nejlepšího zdraví, doporučuje se omezení spotřeby živočišných produktů na užívání netučného mléka (netučných jogurtů). Vaječné bílky neobsahují cholesterol. Ryby jsou z masa nejlepší, na dalším místě je drůbež. Nejlepšími oleji jsou nerafinovaný řepkový, kukuřičný a olivový olej.

4. Vybírejte si nerafinované potraviny

Nerafinované potraviny, jako např. kukuřice, sezamové semínko či olivy, poskytují tuk bez toho, že bychom se museli obávat jeho nadbytku, jak se může snadno stát při používání oleje. Cukr, který se nachází v ovoci, není zdaleka tak koncentrovaný, jako když jej používáme při vaření anebo přípravě koláčů apod. Celozrnný pšeničný chléb či rýže natural, to jsou další příklady nerafinovaných potravin. Rafinace obvykle odstraní z potraviny i většinu vlákniny. Bylo prokázáno, že se člověk spokojí s polovičním množstvím kalorií, je-li příjem vlákniny ze stravy dostatečný. Vyzkoušejte celozrnné obiloviny ke snídani. Nepoužívejte bílý cukr. Používejte místo sirupu jako zálivky na vafle raději ovoce. Sežeňte si recepty, jak připravovat koláče a sladké moučníky bez cukru. Rozmixované zmražené banány připomínají svou chutí i konzistencí velmi věrně zmrzlinu. Používejte teflonové (tefalové) nádobí, kde není potřebný žádný olej. Připravujte si hranolky v troubě na horkém vzduchu, na fóliích. Přestaňte užívat tuky do pečiva, nahraďte je malým množstvím oleje. Zredukujte užívání margarínu.

newstart3_copy5. Pijte dostatečné množství vody

Mnozí jedí, protože se domnívají, že mají hlad, zatímco ve skutečnosti mají žízeň. Voda je nezbytná pro prakticky každou tělesnou funkci. To, že naše tělo je dostatečně zásobováno vodou, poznáme podle toho, máme-li aspoň jednou denně bezbarvou nebo světle čirou moč. Začněte svůj den vypitím jedné až dvou sklenic vody. Pijte hojně mezi jídly, nejpozději do půl hodiny před hlavním jídlem. Při jídle byste neměli pít vodu ani jiné nápoje. Tekutiny ředí žaludeční šťávy a musí být vstřebány předtím, než začne řádné trávení. Mnozí užívají i jiné nápoje, které na rozdíl od vody zdraví neprospívají. Káva zvyšuje mj. cholesterol, riziko rakoviny močového měchýře a tlustého střeva. Snižuje vstřebávání železa, vápníku a vitaminu B1. Sycení kysličníkem uhličitým má za následek kyselou reakci; jsou-li sladké limonády popíjeny během celého dne, rozrušují zubní sklovinu. Alkohol je dalším nápojem, který nelze doporučit, a to ani v malých dávkách. Čtyři sklenky alkoholického nápoje týdně zvyšují riziko rakoviny prsu o 50-100 %, současně zvyšují dvaapůlnásobně riziko osteoporózy, což může vyústit ve zlomeninu krčku. Každá sklenka, kterou člověk vypije, ničí mozkové buňky. Když alkohol zasáhne čelní mozkový lalok, začíná vám být jedno, co jíte a pijete. Jediný nápoj, který lze stoprocentně doporučit, je voda!

6. Pořádně snídejte, večeřte málo nebo vůbec ne

Nové studie ukazují, že kalorie zkonzumované ráno se nepřeměňují na přebytečné kilogramy tak snadno jako stejný počet kalorií zkonzumovaných večer. Ukázalo se, že ti, kteří jak snídají, tak večeří, zkonzumují o 400 více kalorií při večeři než při snídani. Lidé s nadváhou vynechávají častěji snídani než lidé s normální váhou. Žaludek se lépe vypořádává s jídlem ráno než večer. Ti, kteří vynechávají snídani, jsou méně produktivní v práci a mají prodlouženou reakční dobu — proto u nich mimo jiné dochází k více nehodám mezi desátou a jedenáctou hodinou dopolední. Když vynecháte večeři, určitě dostanete na snídani hlad! „Snídej sám, o oběd se rozděl s přítelem, večeři dej nepříteli…“ Mezi koncem jednoho a začátkem druhého jídla by měla být přestávka nejméně pět hodin. Večeře by měla být lehká a sestávat z potravin, které jsou snadno stravitelné (obsahují malé množství tuku), jako jsou např. obiloviny a ovoce. Starší lidé potřebují méně kalorií, jejich metabolismus je totiž nižší. Dvě jídla denně — snídaně a oběd — jsou pro ně ideální. Totéž platí pro lidi, kteří žijí sedavým způsobem života.

7. Jezte více potravin s nízkou kalorickou koncentrací

Studie ukazují, že když někdo konzumuje takové potraviny, které obsahují mnoho kalorií v malém objemu, má sklon k přejídání. Na druhé straně nikdo neztloustne zkonzumováním „koše s hlávkami zelí“. Potraviny s nízkou kalorickou koncentrací obsahují značné množství vlákniny a vody; zaplní tak žaludek předtím, než zkonzumujeme nadbytečné množství kalorií. Do této kategorie spadá např. veškerá zelená listová zelenina, květák, mrkev, fazolky, okurky, lilek, červená řepa, rajčata a dýně, ale i brambory. Totéž platí o čerstvém ovoci. Vysokokalorické potraviny bychom měli v našem jídelníčku omezit. Patří mezi ně potraviny bohaté na tuk, jako maso, většina moučníků, dresingy na salát, oleje, margaríny, máslo a sýry. Vegetariánská strava je dostatečná ve všech živinách, s možnou výjimkou vitaminu B12 při čistě rostlinné stravě. Při čistě rostlinné stravě se o přísun vitaminu B12 musíme postarat. Malé množství netučného mléka tento problém vyřeší.

newstart7_copy8. Jeden den v týdnu držte půst

Půst sníží váš týdenní kalorický příjem. Někteří lidé dávají přednost půstu před vynecháváním třetího hlavního denního jídla. Vyzkoušejte si, zda krátký, čtyřiadvacetihodinový půst jednou týdně nezlepší vaši vůli, nezvýší vaši schopnost myslet, správně si vybírat a měnit své zvyky. Ve studiích na zvířatech přineslo snížení spotřeby kalorií o 12 % a snížení spotřeby tuku o 70 % zmenšení rizika výskytu nádorů o 40 %.

9. Přeneste pozornost od váhy směrem ke zdraví

Pro většinu z nás je jídlo příjemným zážitkem — jíme rádi! Pro některé však není jídlo pouze radostí, ale také určitým druhem závislosti. Někdy ve svém životě objevili, jak jídlo poskytuje pocit, že věci jsou pod kontrolou, že základní potřeby jsou ukojeny — i přes často chaotické a bolestivé prostředí, ve kterém vyrůstali. Jídlo se stalo jednou ze zkušeností, ze kterých se mohli nejvíce těšit. Není proto divu, že už jen myšlenka na to, že by změnili svůj vztah k tomu, co je zdrojem takového potěšení, vytváří okamžitý a dlouhodobý odpor. Z pozice psychologie se ukazuje, že chceme-li ztratit na váze, může nám významně pomoci, když důraz přeneseme ze starosti o váhu na starost o zlepšení zdraví. Takovým způsobem neztrácíme svého „přítele“ — jídlo, ale zaostřujeme svoji mysl na to, aby se zabývala dalším mocným pozitivním prvkem — zdravím.

10. Vyhýbejte se lékům na hubnutí a redukčním dietám

Rozhodněte se, že se na své cestě ke zdraví vyhnete redukčním dietám. I když vám možná (krátkodobě) mohou pomoci snížit váhu, nepřispívají k trvalým změnám ve prospěch zdravého životního stylu. Je zřejmé, že mnozí vydělávají na důvěřivých spoluobčanech pěkné peníze. Většina těchto dietních programů vás nikdy nenaučí, jak máte správně jíst. A značná část z nich představuje hazardování s vlastním zdravím. Pak jsou zde různé léky na snižování váhy. Pamatujte si, že všechny tyto léky mají vedlejší účinky. Mohou být nebezpečné nebo neúčinné.

 

Článek převzat z časopisu Znamení doby, 1/2005, původní zdroj: materiály Johna A. Scharfenberga, MD, profesora výživy a preventivní medicíně na Univerzitě Loma Linda, zpracoval Robert Žižka.